Badischer Tennisverband

#BTVathomeworkout

Die aktuelle Situation rund um die Corona-Krise erfordert momentan vor allem eines: Zuhause bleiben! Um sich in dieser Zeit trotzdem irgendwie fit zu halten, machen sich unsere Verbandstrainer stetig ihre Gedanken und werden hier Woche für Woche ein neues Workout vorstellen, das jeder zuhause nachmachen kann!

Workout #1 (22. März 2020)

Jeder Durchgang besteht aus neun Übungen, die jeweils 40 Sekunden lang ausgeführt wird:

*Push-Ups
*Side-Plank
*Superman
*AB „Cross-Tap“
*AB „Bicycle“
*Glute-Bridge
*Pulse Lunges
*Skater Jumps
*Jonglieren gegen die Wand

Je nach Leistungsniveau können 3, 5 oder 7 Durchgänge durchgeführt werden.

Workout #2 (29. März 2020)

Tennisspezifisches Tabatatraining (HIT) Programm 1

Ein Durchgang dauert 4 Minuten, bestehend aus 8 x 20 sec Belastung und 10 sec Pausenintervalle, davon 4-6 Durchgänge:

Übung 1 (20sec):
Vorhand/Rückhand schlagen mit kurzen Strecken
Pause (10sec)

Übung 2 (20sec):
Schmetterball mit Schersprung anschl. Boden berühren
Pause (10sec)

Übung 3 (20sec)
Diagonale Laufwege VH und RH vor und zurück
Pause (10sec)

Übung 4 (20sec):
Returnübung offensiv Step In
Pause (10sec)

Workout #3 (05. April 2020)

Schnappt euch ein Springseil und los geht’s:
* 4/6/8 min Seilspringen (ohne Fehler❗️)
* 20-30s Seilspringen „High Knees“
* 20-30s Overhead-Squat
* 20-30s Push-ups
* 20-30s Superman-Rows
* 20-30s Klappmesser
* 20-30s Doppelsprünge

* 2-5 Runden 🏅

Workout #4 (11. April 2020)

Tennisspezifisches Tabatatraining (HIT) Programm 2

Ein Durchgang dauert 4 Minuten, bestehend aus 8 x 20 sec Belastung und 10 sec Pausenintervalle, davon 4-6 Durchgänge:

Übung 1 (20sec):
Vorhand/Rückhand schlagen mit längeren Strecken
Pause 10sec

Übung 2 (20sec):
Sprung über Hindernis mit anschließendem Volley mit Laufweg zur Mitte
Pause 10sec

Übung 3 (20sec):
Rückhand umlaufen
Pause 10 sec

Übung 4 (20sec):
Aufschlagbewegung mit anschließendem Split Step
Pause 10sec